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【ゴロゴロするだけでごきげんになるボディワーク】

骨盤底筋を呼吸からケアしてみよう!

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こんにちは、木村美穂(@mihoo176)です。

 

今回は骨盤底筋について、呼吸の観点からまとめてみました。
呼吸に意識をむけることと骨盤底筋を機能的に使う大切さを考えるきっかけにしてください。

 

 

骨盤底筋とは?

骨盤は非常に重要な身体の一部です。
なので少しばかり複雑な構造と機能を持っているのも事実…。
まずは骨盤帯に付着する筋肉についてみてみましょう!
骨盤底筋は読んで字のごとく、骨盤帯の底に付着する筋群ですが、
どんなところにくっついているのでしょうか?

 

 

骨盤の骨格

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骨盤前面

骨盤さんは前から見るとこのような形をしています。
真ん中に仙骨・尾骨、そして左右に寛骨・腸骨、下方には坐骨、下前方には恥骨があります。

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骨盤後面



人間の身体の上肢と下肢をつないでいるのが骨盤です。
なので機能的に非常に重要な場所…ということになるのですが、
あらためてみると、この中で人間の生命が宿り成長していく…
奇跡と神秘を感じずにはいられませんね。

 

骨盤底筋たち


赤ちゃんを育てるのは子宮です。
しかしそれ意外にも身体の中にはたくさんの臓器がつまっています。
それらが重力に負けて身体の外に出てしまわないように
骨盤底筋がハンモックのように支えてくれています。

 

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どうしても骨盤底筋というと女性の悩みが多い印象ですよね。
ですがもちろん男性にとっても大事であることは間違いありません。
お腹の圧をしっかり高めて脊柱を安定させるためには、
同じく骨盤底が体内からかかる圧を受け止めなければいけません。

ただ、女性の場合はお産などをきっかけに不調が現れることが多いのも事実です。

 

骨盤底筋が機能低下を起こすと?

骨盤底筋に期待する機能はそれはそれはたくさんありますが、
はたしてどんな症状があると骨盤底筋の機能低下として考えられるのか
一部ご紹介しておきます。

 

お腹の圧が高まらない
麺類がすすれない
生理痛が強い
生理がダラダラ続く
股関節周囲の痛み、違和感
腰痛
肩こり
ふとした瞬間に尿が漏れそうでひやっとする
SEXの時に膣から空気が漏れる
お風呂からでると膣からお湯が出る    Etc...
 

 こういったサインが出ている方は、
骨盤底筋に刺激を入れると改善が見込める可能性あり!
「じゃあどうしたらいいのよ〜」って方は先を読み進めてくださいね。

 

呼吸の視点で考える

もちろん世の中には“骨盤底筋を鍛えるエクササイズ”
と称して方法論はいろいろありますが、
今回は呼吸(横隔膜)から紐解いてみましょう。

 

呼吸の仕組み

私たちが普段特別意識せずに行なっている運動のひとつが「呼吸」です。
その呼吸を機能的に考えることが骨盤底筋への刺激につながっていきます。

では、“機能的な呼吸”とはなにか?キーとなるのは横隔膜です。

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そもそも私たちが呼吸をするには
横隔膜を含む筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことが必要不可欠です。
なぜなら、肺のそれ自体が収縮する機能は持ち合わせていないからです。

息を吸ったり吐いたりするという行為は、
肺の周りにある筋肉が肺にかかる圧を変えることで行われています。

 

 
 
 
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Your Diaphragm (green) controls how efficient and effective you are at pulling air into your Lungs (yellow)! . . Often this is hard to visualize but thanks to @nasutakanori we can all appreciate the interrelatedness between the two! . . “Train Parachutes not Pancakes” @jandersonprc @juliea2zblandin this one’s for you! #prijapan #prination . . #Repost @nasutakanori ・・・ 患者さんへのトレーニング説明のため胸郭の模型を作成! 肺(黄色)には筋肉がないため単独では呼吸ができない、だから横隔膜(緑)の機能が大事だと分かってもらえるかな? #宮崎県 #門川 #日向 #接骨院 #PRI #posturalrestorationinstitute #ribcage #lung #diaphragm #mnums

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こちらの投稿にもあるとおり、
横隔膜(緑)のコントロール
いかに肺(黄色)に空気を取り込む(呼吸をする)こと

影響を及ぼしているのかがご覧いただけると思います。

では、横隔膜をコントロールするということはどういうことなんでしょうか?

 

横隔膜の機能を取り戻す

通常、ドーム型に位置している筋肉の横隔膜は、
いったいどんな機能があるのか確認しておきましょう。
シンプルに、2つに分けて考えてみたいと思います。

 

呼吸筋(息を吸ったり吐いたりする為に働く)
姿勢筋(身体を支える為に働く)


これらの機能がそれぞれ割合を変えながら機能しているのが横隔膜です。
つまり、横隔膜が呼吸筋として働いている場合は、姿勢筋としての割合は減り、
横隔膜が姿勢筋として働いているときは呼吸筋としての割合が減っている…ということです。

わかりやすい例を見てみましょう。
スケートで大人気の羽生結弦選手。
彼がフリースタイルの4分30秒(現ルールでは4分に改定)を滑りきったあと、
こんな姿勢で息を整えているのをみたことはありませんか?


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これは身体が呼吸をして酸素を体内に取り入れることを優先にした結果です。
姿勢筋として横隔膜が働かなくても良いように、手を膝につくことで身体を支え
横隔膜は呼吸にフォーカスできる!というわけです。
時折みられる、身体を丸くして呼吸をしている姿勢にも理由があります。

よく運動して疲れた時に、休むなーっ!って怒られた経験もあるかもしれません。
ですが機能的な面を考えると、このような姿勢で息を整えるということは
とっても理にかなった方法なんですね。

そして、上記のように呼吸と姿勢のバランスをうまいこと取れるというのが
横隔膜の必要な機能であると言えるのです。
ですがそのバランスが崩れてしまっている方もちらほら…
横隔膜が機能的に動く為に必要なこと、それが“横隔膜のドーム”です。

 


横隔膜の形状

横隔膜のドーム、いったいそれはなんなのか?
簡単にいうと、横隔膜のかたち。

 

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ドームの形に注目



 

このように、横隔膜は左右とも気球のようにドームができているのが理想です。
それがさまざまな要因(ここでは省略します)が原因で
ドームの高さがなくなり、平坦になってきてしまう場合があります。
横隔膜が平らになっているとうことは、機能が低下しているということになります。

ではなぜ、ドームが機能を果たす為に重要なんでしょうか?

人間が呼吸をするときには横隔膜の収縮で肺に空気を取り込むことができます。
(私たちは呼吸補助筋というものを持ち合わせているので、
それらを利用しながらも呼吸を続けることはできますが、
メインで使いたいのは横隔膜ということ。)

そして、横隔膜は収縮したとき(息を吸う時)にドームが潰れて平らになります。
つまりドームの形が維持できていれば、呼吸を繰り返すごとに横隔膜が潰れ、
腹部の圧を骨盤底筋で支える
…といったサイクルが自然に行われるわけです。

ですが私たちは普段の動作のくせや生活の習慣で
身体を自由に操る機能が減っていきます。
そのひとつが、横隔膜のドームがなくなってしまうこと。
横隔膜のドームが下降して平らになった状態から、丸みをおびた形態にもどらず、
呼吸筋としてではなく姿勢筋として優位に働いてしまうと、
呼吸をする時に本来補助として使われるはずの筋肉たちが
頑張りすぎてしまうということが起こります。
その結果、肩こりや頭痛が誘発されていることも稀ではありません。

つまり、横隔膜の形をしっかりと維持するということが、
横隔膜の機能を取り戻すということにつながっている
ということです。


横隔膜と骨盤底筋はリンクして動く

 

そして、ドーム状の横隔膜と、
ハンモック状の骨盤底筋はお互いにリンクして機能します。
横隔膜のドームが下降した時は骨盤底筋がその圧を同じく下降しながら受け止め、
横隔膜が弛緩しドームが上昇した際は骨盤底筋のハンモックも上昇する。
といった具合にお互いに影響を及ぼしています。

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ということは、骨盤底筋に刺激を入れる方法は、
横隔膜を整えることから始まる
…ということがイメージできますでしょうか?

もちろん骨盤底筋に直接刺激を与えることで筋収縮を促す方法も大事だし、
骨盤底筋と別の関わりでリンクしている股関節周囲の筋肉に刺激を入れるのも大事ですよ。
そこにプラスして呼吸と骨盤底筋って視点でみてみると深みが増しますよね。

そもそも骨盤底に力を入れることが難しい場合や、
刺激を入れることに違和感や拒否反応がある場合なんかは、
横隔膜からアプローチすることができちゃったりします。


横隔膜ドーム

それでは、ここからが実践編です。
横隔膜のドーム維持には、脊柱の柔軟性が必要不可欠です。
まずは簡単なチェックからやってみましょう。

脊柱の柔軟性チェック

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①膝を立てて仰向けに寝ます。
両手で肩幅程度の棒かハンドタオルを横に持ち、万歳の姿勢をとります。

②手に持った棒(タオル)を足の先に届かせるようなイメージで体幹と股関節を曲げていきます

③しっかりまるまって足の先に棒(タオル)が通せたら、呼吸のために必要な柔軟性があると判断します。

 

 

肋骨角度チェック

自分の肋骨を触ってみて、どれくらい肋骨がぼっこり出ているか触ってみましょう。

 

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ぼっこりはっきり肋骨が前に出ているのわかる場合は、
胸郭の柔軟性や機能が低下していることが懸念されます。


 ここで、具体的なエクササイズをご紹介しようかと悩んだのですが、
今回はチェックまでにしようと決めました。

エクササイズは簡単なようにみえてささいな動作が効果に影響を及ぼすものです。
ひとりひとり微妙に注意することも違ってきます。
エクササイズが独り歩きをしてしまわないようにしたいという私の軸をぶらさず、
この度は見送ることとしました。ご理解ください。

ですがもし、チェックで気になった点があったり、
これがきっかけで自分の身体に興味がもてたという方がいたら、
その気持ちを次に繋げてください。
お近くの専門家に聞いてもいいし、もちろん私にご連絡くださってもOKです。


チェックに関しては
なかなかはじめは思ったよりも背中が丸まらない方も多いと思います。
息が苦しくなったり、お腹ではなく首周りに力が入ってしまったり…
そんなことがあると思います。
どこかの痛みが強くなってしまったり、
あまにりにも苦しいのを我慢してチェックする必要はありません。

疑問に思ったことがあったら、お問合せよりご質問くださいますと、
個別に相談にのれますので、お気軽にどうぞ。

呼吸を整えて、骨盤底の悩みを解決することができれば、
もっともっと人生が快適で豊かなものになっていくはずです。

まずは身体にいつもと違った刺激を入れることから。
せっかくなので今日からはじめてみませんか?


 

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